Программа тренировок для набора силы и массы

бодибилдинг программа тренировок

Данная программа тренировок создана для людей не одаренных генетически, к росту огромных мышц. Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся в тренажерном зале обладают структурой тела не склонной к росту мышечной массы. Если Вы относите себя к таким, то эта программа для Вас.

Если Вы уже давно занимаетесь, скорее всего, уже знакомы с рекомендациями для атлетов не склонных к росту мышечной массы.

Рекомендации следующие:

  • тренируйтесь очень интенсивно
  • тренируйтесь не часто
  • пользуйтесь только базовыми упражнениями
  • между тренировками хорошо отдыхай
  • питайтесь помногу и полноценно, особенно делайте акцент на качественные источники белка.

Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в основном с 6-12 повторениями до полного отказа.

Вот пример такой программы. Вы должны выполнять ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.

  • Приседания 1 x 20
  • Пуловеры с гантелью 1 x 10-12
  • Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
  • Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
  • Сгибания рук в скамье Скотта 1 x 8-12
  • Разгибания рук на блоке 1 x 8-12

Данная программа вполне подходит для многих людей. Если Вы делаете 20 приседаний по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. Однако такая программа подходит опять же не всем. Если Вы один из них, не волнуйтесь. Существует немало других способов облепить мускулатурой Ваш среднестатистический скелет.

Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, а также сеты с постепенным уменьшением веса снаряда. Чтобы данная программа тренировок дала желаемый результат, запасись терпением минимум на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме один через два. Вот как выглядит тренировочный цикл:

  • Понедельник: тренировка 1
  • Вторник и среда: отдых
  • Четверг: тренировка 2
  • Пятница и суббота: отдых
  • Воскресенье: тренировка 3
  • Понедельник и вторник: отдых
  • т.е. одна день тренировка два дня отдых.

Тренировка 1: Грудь и спина

Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок. После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разминочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который Вы сможете поднять только десять раз. Для рабочих подходов в жиме лежа Вам нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым Вы сможете сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавьте еще столько же и сделайте подход на три повторения. Следующие два подхода сделайте с тем же весом на два и на одно повторения. Старайтесь повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на 500 грамм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только для пауэрлифтинга, но это не так.

После жима лежа наступает время жимов лежа на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставьте рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у Вас - по 40 килограммов, то вторая - по 32 и третья - по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими. Такой метод работы всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуйте какое-нибудь основательное тяговое упражнение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь Вы делаете два подхода для разминки, далее по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, Вы можете сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда Ваша пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда Вы сможете легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.

Это - единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва Вы делаете шраги со штангой. В этом упражнении Вы делаете пять или шесть подходов с одним повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до максимума. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делайте каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше, явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, затем подойдите к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе Вы сможете сделать два-три повторения, это хорошо. Делайте упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможете делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.

На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко - до параллели бедра полу. Не забывайте, что приседания и становая тяга - самые эффективные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.

Отдохните минут пять и на тех же стойках начинай делать полу приседы. Установите стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения Вам оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении Вы делаете подходы с одним повторением, так что пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдете до 95% от максимума. Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который Вы обычно поднимаете 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.

Становая тяга на 20 раз - это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускайте становую тягу. Это - одна из немногих составляющих твоего успеха.

Тренировка 3: Руки и плечи

Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые Вы будете делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1. Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так - пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется "перескоком", работает эффективно и безотказно.

После тренировки рук переходим к тренировке плеч (дельт), для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встаньте перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинайте выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.

Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузите на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу Вы должны делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову.

Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.

Программа тренировок для набора массы и сылы

Тренировка 1: Грудь и спина

  • Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье, с 1 x 5
  • Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
  • Шраги 5-6 x 1

Тренировка 2: Бедро и низ спины

  • Приседания 5 x 5
  • Полуприседы 5-6 x 1
  • Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

  • Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
  • Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Рекомендации

Между тренировками отдыхайте в как можно лучше, спать нужно не менее 8 часов в сутки. Не пропускайте тренировки, не берите это в привычку просто потому, что Вам лень идти в зал.

Если Вы долго не занимались или долго тренировались по традиционной программе, первую неделю-две работайте в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. С другой стороны, если до этого Вы тренировались в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы организм восстановился перед началом новой тренировочной программы.

Старайтесь получить как можно больше пользы от дней отдыха, питайтесь полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.