Тренировочная программа для опытных

бодибилдинг программа тренировок

Предлагаем Вашему вниманию тренировочною программу по системе пять повторов в пяти подходах. Данная программа предназначена для опытных атлетов, которые посещают тренажерный зал более года.

В программу включены базовые многосуставные упражнения, дополнительные изолированными упражнениями для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Программа рассчитана на тренировки по три раза в неделю. Большое значение придается рабочим весам в упражнении. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировки. Прогрессия веса снаряда в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Обратите внимание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными рабочими весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот разгон даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает, что вы должны начать занятие по данной программе с весом снаряда на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя по 2,5% к весу штанги каждую неделю.

Для каждого упражнения следует выполнять 5 подходов по 5 повторений и это включая разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Вес снаряда должен увеличиваться от подхода к подходу следующим образом:

  • Разминка 50%
  • 62,5%
  • 75%
  • 87,5%
  • 100%

100% это максимальный вес снаряда, который Вы можете поднять 5 раз, на данном этапе тренинга. Получается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Программа тренировок

Понедельник

Базовые упражнения

  • Приседания со штангой – 5х5 с наращиванием веса
  • Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
  • Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Изоляционные упражнения

  • 2 подхода по 20 повторений гиперэкстензии
  • 4 подхода 25 повторений скручивание на пресс

Среда

Базовые упражнения

  • Приседания со штангой – 5х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе и 5 подход максимум.
  • Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
  • Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Изоляционные упражнения

  • 3 подхода 25 повторений скручивание на пресс
  • 3 подхода 10 повторений подъемы штанги на бицепс

Пятница

Базовые упражнения

  • Приседания со штангой – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  • Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  • Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Изоляционные упражнения

  • 3 подхода по 8 повторений отжимания на брусьях
  • 3 подхода по 10 повторений разгибание рук гантелью из-за головы