Тренировочная программа для начинающих

бодибилдинг программа для начинающих

Вашему вниманию предлагается программа тренировок для начинающих. Программа нацелена заложить фундаментальную базу для дальнейшего развития сильного, стройного тела. Данная программа рассчитана на четыре недели, и включает в себе в основном базовые упражнения и несколько дополнительных вспомогательных упражнений. Проводить тренировки нужно три раза в неделю, т.е. например понедельник тренировка, вторник отдых, среда тренировка, четверг отдых и т.д.

Идея программы заключается в работаете над одной большой группой мышц только раз в неделю, что даёт возможность мышцам полностью восстанавливаться перед следующей нагрузкой.

Рекомендации

Тренировка не должна длиться более 1 часа.

Вес штанги или гантелей нужно подбирать так, чтобы последнее повторение в каждом сете Вы не могли поднять без помощи, т.е. каждый сет делаем до "полного отказа".

Перед базовыми упражнениями рекомендуется выполнять один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

После тренировки рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц.

Первая неделя

День 1 - ноги День 2 - грудь и плечи День 3 - спина

Приседания со штангой, 3x10
Наклоны со штангой, 3x12
Выпады, 3x12
Подъем на носки стоя, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15

Жим лежа, 3x10
Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15

Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x10
Любое упраж. на пресс, 3х15

Вторая неделя

День 1 - ноги День 2 - грудь и плечи День 3 - спина

Приседания со штангой, 3x10
Наклоны со штангой, 3x12
Выпады, 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упраж. на пресс, 3х15

Жим лежа, 3x8
Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15

Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x10
Любое упраж. на пресс, 3х15

Третья неделя

День 1 - ноги День 2 - грудь и плечи День 3 - спина

Приседания со штангой, 3x6
Наклоны со штангой, 3x10
Выпады, 3x10
Подъем на носки стоя, 3x18
Любое упраж. на пресс, 3х20

Жим лежа, 3x6
Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x14
Любое упраж. на пресс, 3х20

Становая тяга, 3x10
Тяга в наклоне, 3x10
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х20

Четвертая неделя

День 1 - ноги День 2 - грудь и плечи День 3 - спина

Приседания со штангой, 3x4
Наклоны со штангой, 3x8
Выпады, 3x8
Подъем на носки стоя, 3x20
Любое упраж. на пресс, 3х20

Жим лежа, 3x4
Жим стоя, 3x4
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x14
Любое упраж. на пресс, 3х20

Становая тяга, 3x8
Тяга в наклоне, 3x8
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х20


Источник: iBodyFit.ru - Тренировочная программа для начинающих