Все о креатине

креатин(creatine)

Задайте вопрос: какая спортивная добавка является самой эффективной? Культуристы, тренеры, диетологи, доктора и ученые практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. Давайте подробно рассмотрим столь популярный вид спортивного питания.

Что такое креатин?

КРЕАТИН - аминокислотное соединение, содержащееся преимущественно в мышечных тканях позвоночных животных. В сочетании с фосфорной кислотой оно играет важную роль при сокращении мышц. (Источник: Научно-технический энциклопедический словарь).

Креатин был открыт французскими учеными в 1835 году и представляет собой естественную составляющую мяса, в основном красного.

Креатин производится естественным путем в теле из аминокислот глицина, аргинина и метонина. Процесс создания креатина протекает в почках, печени и поджелудочной железе.

Примерно 40% креатина в организме хранится в свободном состоянии, а остальные 60% в виде креатинфосфата. Организм взрослого мужчины вырабатывает примерно 2 грамма креатина в день.

Креатин используется для сохранения уровня АТФ, который является источником мышечной энергии. Когда мышце нужно сократиться, связи в ATФ молекуле разрываются с образованием АДФ и выделением энергии, которая и используется для сокращения мышц.

Если в клетке нет АТФ, то она не может сокращаться. Существует несколько механизмов ресинтеза АТФ. Самый быстрый, без кислородный, с помощью креатинфосфата. Креатинфосфат соединяется с АДФ и превращается обратно в АТФ. Когда запасы креатинфосфата заканчиваются, телу необходимо использовать другие методы для пополнения АТФ.

Пищевые добавки с креатином пополняют мышцы креатином и креатинфосфатом, что позволяет регенерировать АТФ. Другими словами, креатин повышает способность мышц сокращаться во время коротких силовых нагрузок. Клетки ограничены в возможности сохранения креатинфосфата, поэтому периоды нагрузок очень незначительны.

Как правило, в пищевых добавках креатин присутствует в виде креатин-моногидрата (креатин связанный с молекулой воды), что значительно усиливает его поглощение. Креатин нестабилен в жидком состоянии, а значит сыворотка или жидкий креатин не поддерживается научной литературой.

Компания «Albion Laboratories» утверждает, что нашла эффективный механизм доставки креатина до мышц. Её продукт является хелатным соединением креатина с магнием, что позволяет более эффективно проходить барьеры препятствующие всасыванию креатина.

Хелаты являются органическими соединениями, которые легко поглощается организмом, в отличии от отдельных элементов.

Как принимать креатин

Современные исследования рекомендуют стандартную схему приема креатин содержащих добавок:

  • 20 граммов в сутки в течение 5-7 дней на стадии «загрузки»
  • 5 грамм в сутки в течение остальной части цикла (фаза «поддержания»)

Индивидуальный подход основан на массе спортсмена и выглядит так:

  • 0,3 грамма на кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней
  • 0,03 грамма на кг в сутки в остальной части цикла

Таким образом, человеку весом 80 кг потребуется 24 грамма в сутки в фазе погружения и 2,4 грамма в день в фазе поддержания. Для себя вы сможете рассчитать сами.

Пищевые добавки с креатином увеличивают содержание креатина в мышцах. Поэтому расчет, приведенный для человека весом 80 кг, неточный. Ведь у атлета с 20% жира гораздо меньше мышечной массы, чем у спортсмена с 8% жира.

Предлагается, уменьшить вес человека на величину жира. Например, если наш атлет имеет 20% жира, то его мышечная масса равна не 80 кг, а только 64. Поэтому и креатина ему нужно меньше.

Идеальный цикл приема креатина

Длина идеального цикла будет относительно небольшая. Многие исследования показали, что основной эффект креатина оказывает в течение первой недели. Последующие недели не оказывают такого значительно прироста силы и массы.

Дело в том, что в первую неделю идет фаза загрузки, когда дозы креатина в 10 раз выше чем в поддерживающей фазе. Возможно это и является причиной снижения прироста после первой недели.

Идеальный цикл будет содержать следующие параметры:

  • Продолжительность несколько недель.
  • Средняя доза должна быть ближе к дозе в фазе «погрузки», а не к фазе поддержания.
  • Дозы для людей, которые не получают натуральный креатин из мяса, должны быть увеличены.
  • Дозы для людей, которые получают много креатина из натуральной пищи, нужно уменьшить.
  • Тренинг, включающий в себя все фазы мышечных нагрузок для применения  механизмов ре - синтеза АТФ, гликолиза и окислительного воздействия креатина.
  • Тренинг с большим количеством упражнений в отрицательной фазе, для стимулирования слияния клеток спутников.
  • Питание с учетом снижения уровня кортизола после тренировок, который влечет за собой после тренировочную дрожь.
  • Питания для увеличения уровня глутамина.
  • Питание с «углеводной загрузкой» (супер компенсацией) в конец цикла.

Цикл будет коротким, всего 4 недели.

Определите базовую дозу креатина. Для обычного человека это 0,3 г на кг мышечной массы. Для вегетарианца 0,4 г на кг мышечной массы. Для тех кто есть много белка (пища, которая содержит 35% белка и выше) и тех кто употребляет красное мясо ежедневно, нужно 0,2 г на кг.

Обсуждение глутамина выходит за рамки этой статьи. Предполагаемая доза 0,3 г на кг.

Например, человек весит 85 кг с 12% жира, то есть чистой массы в нем 74 кг. Он ест много белковой пищи и красного мяса. Таким образом дневная доза креатина составляет 74х0,2=14 граммов. Доза глутамина 74х0,3=22 грамма.

Глутамин разделим на три дозы: перед тренировкой, после тренировки и перед сном, по 7 граммов в первые два приема и 8 в последний.

Распределение креатина. Первые две недели нужно принимать 50% от базового уровня. Вторая неделя 100% и третья 150%. В разгрузочную неделю потребляем 50% от базового уровня. 75% креатина принимаем после тренировки и 25% перед сном. Итак:

Неделя 1.

  • Креатин: 5 граммов после тренировки, 2 грамма перед сном.
  • Глутамин: 7 грамм перед тренировкой, 7 граммов после тренировки, 8 грамм перед сном.

Неделя 2.

  • Креатин: 11 граммов после тренировки, 3 грамма перед сном.
  • Глутамин: 7 грамма перед тренировкой, 7 грамм после тренировки, 8 грамм перед сном.

Неделя 3.

  • Креатин: 16 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
  • Глутамин: 7 грамм перед тренировкой, 7 грамм после тренировки, 8 грамм перед сном.

Неделя 4.

  • Креатин: 5 грамм после тренировки, 2 грамма перед сном.
  • Глутамин: 7 грамм перед тренировкой, 7 грамм после тренировки, 8 грамм перед сном.

Неделя 5.

  • Прием добавок закончен. Цикл завершен.

Как действует креатин

Как мы уже выяснили, креатин служит для ре - синтеза АТФ, и что естественная выработка креатинфосфата гораздо меньше максимального количества, которое может хранить тело.

Пищевые добавки с креатином позволяют расширить возможности мышц по сохранению гликогена.

Гликоген — это одна из форм углеводов, которая храниться в мышцах и используется для активизации анаэробной деятельности.

АТФ-креатинфосфат используется только в течение первых нескольких секунд силовых нагрузок. Затем в дело вступает система гликолиза, которая в качестве топлива использует гликоген. Через несколько секунд или даже минут доминирующей становится сердечно - сосудистая система, или другими словами аэробная.

Многие исследования показали, что пополнение запасов гликогена может помочь восстановлению и гипертрофии (росту мышц). Гликоген нуждается в большом количестве воды в клетках мышц, тем самым установив высокие уровни гликогена вы получите больше чистых мышц.

Мышечная ткань, состоит из нескольких типов волокон. В общем — это волокна, работающие на выносливость и волокна, работающие на силу. Но, существует также особый тип волокон известный как «переходные волокна», которые активизируются в опасных ситуациях, максимально увеличивая силу. Эти волокна легко повредить, но было доказано, что если держать под контролем уровень кортизола после их повреждения, они предохраняют «спутниковые» клетки.

Спутниковые клетки — это специальные структуры, которые не являются истинными мышечными клетками, пока они не соединятся с переходным клетками. В результате слияния клетка становится гораздо больше и сильнее. Если переходные волокна активизировать надлежащим образом, а уровень кортизола держать на уровне, то креатин помогает запустить механизмы существенной гипертрофии.

Какой метод тренировок выбрать при приеме креатина

Креатин имеет специфический эффект при определенном тренинге. Употребление креатина без учета тренировочной программы — большая ошибка. Исследования показывают, что один подход с максимальной (или почти максимальной) нагрузкой не является достаточным для получения эффекта от креатина.

Креатин, уменьшает мышечную усталость при нескольких подходах с максимальной нагрузкой. Креатин также позволяет увеличить количество повторений с большим весом в рамках одного подхода.

Для всех ли креатин одинаково эффективен?

Креатин не может быть одинаково эффективен для всех. Есть некоторые противопоказания, которые мы будем обсуждать ниже. Из-за механизмов, благодаря которым креатин увеличивает силу, он не может быть эффективным при тренировках на выносливость. В добавок, к этому, значительная часть людей, вообще не получают от добавок с креатином никакой пользы.

Как правило, добавки с креатином помогают вегетарианцам, так как в их пище отсутствует натуральный креатин. Напротив, люди, которые потребляют много белка, особенно из красного мяса, не будут получать такого же эффекта от ввода креатин содержащих добавок в свой ежедневный рацион.

Отметим, что большинство исследований основано на суточной дозе креатина в 5 г. Однако реально потребляемые дозы значительно выше, чем рекомендованные на упаковке. Поэтому показатели людей, которые реально употребляли креатин гораздо выше, чем у людей, которые принимали участие в научных исследованиях.

Какие побочные действие у креатина?

Исследования показывают, что употребление добавок с креатином в течение долгого времени в больших дозах является безопасным.

В исследованиях изучалось повреждение мышц и ослабление функций печени и почек, но никаких побочных действий креатина найдено не было.

Однако, существует потенциальная причина для беспокойства. Добавки с креатином безвредны, но креатин в организм попадают через почки, поэтому если почки не функционируют должным образом, то могут быть проблемы.

Исследования, проводимые на животных с проблемами с почками, показали, что креатин ухудшал их здоровье. Поэтому употреблять креатин людям с почечной дисфункцией и недостаточностью весьма опасно.

Пожалуй, самым острым вопросом безопасности приема креатина является качество продукта. Креатин изготавливают из саркозина и цианамида. В ходе производства образуются отходы в виде креатинина (CRN), дициандиамида (DCD), дигидротриазина (DHT) и различных ионов.

Добавки с креатином, которые не были достаточно проверены на загрязнители могут быть причиной для беспокойства. Выбор уважаемой и авторитетной фирмы-производителя, которая обеспечивает качество креатина, является очень важным моментом при его покупке.

Креатин и аэробные нагрузки

Основной эффект креатин оказывает на анаэробные нагрузки, однако есть исследования, которые утверждают, что креатин повышает работоспособность и при аэробных нагрузках.

Одно исследование показало, что креатин сократил «стоимость» кислорода, то есть сердечно-сосудистая система расходовала меньше энергии во время аэробной нагрузки. Другое исследование, проведенное на животных, привело к выводу, что креатин увеличивает окислительный потенциал сердечной мышцы. Оба этих факта свидетельствуют о повышении аэробных возможностей организма.

Для занимающихся фитнесом, это очень важная информация. Если креатин увеличивает аэробную мощность, то можно увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А значит можно употреблять более калорийную пищу.

Интересные факты о креатине

  • Большинству атлетов креатин помогает набрать до 3-6 кг чистой массы за считанные недели и сохранить эту массу.
  • Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
  • Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
  • Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
  • Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Сочетание увеличения нагрузки и правильного питания в конечном счете скажется на уменьшении жира в организме. А если приплюсовать сюда еще и увеличение мышечной массы, как главный эффект при приеме креатина, то эффект будет великолепным.